يتكون الدم بشكل أساسي من الهيموغلوبين وهو الجزء المسؤول عن حمل الأكسجين من الرئتين إلى باقي أجزاء الجسم بما فيها الدماغ.
والحديد مكون أساسي في تركيب الهيموغلوبين لذلك عند نقص الحديد في الجسم سوف يقل تباعاً الهيموغلوبين وبالتالي كمية الطاقة والأكسجين الواردة إلى باقي أنحاء الجسم ومنها الدماغ وهذا يفسر الأعراض التي ترافق فقر الدم مثل:
1. الدوخة
2. صداع
3. عدم الشعور بالراحة
4. الإرتباك وغيرها
العديد من الناس لا يعلمون أنهم يعانون من فقر الدم ولكن يكتشفون ذلك بالصدفة عند الذهاب لعمل فحوصات مخبرية طلبها منهم الطبيب لأمر آخر.
يجب عند الفحص وقبل الخضوع لأي علاج، معرفة السبب الأساسي لفقر الدم فهناك أسباب كثيرة لفقر الدم وأغلبها سببه نقص الحديد وهنا سنذكر أهم الأغذية التي تحوي الحديد بشكل كبير.
أهم الأغذية التي تحتوي على الحديد:
1. اللحوم الحمراء:
o مثل لحم الخروف، لحم البقر وخاصة جزء الكبد منها، فهو غني بالحديد (فكل 100غرام من اللحوم يحتوي على 1.6 ملغ من الحديد).
o الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء بانتظام عادة لا يعانون من فقر الدم بعوز الحديد.
o اللحوم الحمراء ليست الخيار الأول لمرضى فقر الدم الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون لديهم.
2. الدجاج:
o يساعد الدجاج على امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية لذلك لا يعتبر الدجاج مصدر رئيسي للحديد بقدر ما يعتبر عامل مساعد في زيادة امتصاص الحديد.
o كل 100غم من صدر الدجاج تزود الجسم بـ 2% من احتياجات الجسم اليومية من الحديد. بالمقارنة بفخذ الدجاج حيث تزود 10% من احتياجات الجسم من الحديد.
3. البيض:
o إذا أردت مصدراً غنياً بالحديد مع سعرات حرارية قليلة، فالبيض يقدم ذلك، حيث أن بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 1ملغ من الحديد.
4. المخلوقات البحرية:
o تحتوي الرخويات البحرية على كميات كبيرة من الحديد، حيث أن 100 غرام من الرخويات تلبي حاجة الجسم من الحديد بشكل كاف، مثل المحار وبلح البحر وجمبري والسلمون.
5. زبدة الفول السوداني:
o تعتبر زبدة الفول السوداني مصدر غني جداً بالحديد، حيث أن ملعقتين من الزبدة تحتوي على 0.6 ملغ من الحديد.
o تناول الزبدة مع كوب من عصير البرتقال (الذي يحتوي على فيتامين ج) الذي يزيد من امتصاص الحديد في الجسم.
o بالطبع تستثنى زبدة الفول السوداني كمصدر للحديد عند الأشخاص الذين يعانون من حساسية الفول السوداني (peanut allergy).
6. فول الصويا (الفاصولياء):
o تعتبر الفاصولياء مصدر غني جداً بالحديد ولكن من المهم أن تطبخ جيداً لأنها تحتوي على حمض الفايتك الذي يمنع امتصاص الحديد وبالتالي حتى نتخلص من الحمض ينصح دائماً بنقع الفاصولياء طوال الليل قبل طبخها أو استخدامها في اليوم التالي.
o تلبي الفاصولياء نصف احتياج الجسم اليومي من الحديد، لذا فهي مصدر غني جداً بالحديد، ويجدر بالذكر أن حليب الصويا لا يشمل هذا الكلام.
7. الحبوب الكاملة:
o تعتبر الحبوب مصدر نباتي غني بالحديد ولكن كما في الفاصولياء يجب نقعها قبل الاستخدام من أجل التخلص من حمض الفايتك الذي يمنع امتصاص الحديد.
حصة واحدة من الخبز (كامل الحبوب) يحتوي على 0.9ملغ من الحديد أي ما يغطي 6% من الاحتياج اليومي للجسم من الحديد.
8. الشوفان:
o غلي الرغم من أن الشوفان غني بالحديد (4.7 ملغ من الحديد لكل 100غم شوفان) إلا أنه كغيره من الحبوب يحتوي على حمض الفايتك الذي يمنع امتصاص الحديد ولكنه يختلف عن باقي الحبوب بعدم فعالية الطرق التقليدية للتخلص من الحمض كالنقع وغيرها(
إذا كنت مهتم باستخدام الشوفان كمصدر للحديد، فعليك بالشوفان المدعم الذي يحتوي على 10ملغ من الحديد لكل 100غم شوفان أي ما يعادل 60%من الإحتياج اليومي للحديد.
9. الأوراق الخضراء كالسبانخ:
o العديد منا يعلم أن السبانخ مصدر غني جدا بالحديد، وهو أيضاً مصدر غني بفيتامين ج الضروري لامتصاص الحديد حيث أنه يغطي 20% من الاحتياج اليومي للجسم من الحديد.
10. الحمضيات والطماطم:
o تناول الحمضيات الغنية بفيتامين ج يزيد من امتصاص الحديد في الأمعاء ومن الأمثلة ذلك البرتقال، الجوافة والطماطم.
o تجنب شرب المشروبات الغنية بالكافيين كالقهوة والشاي فهي تتعارض مع امتصاص الحديد.
